[摘要]背部肌肉鍛煉方法，怎么練背部肌肉？關于《背部肌肉鍛煉方法，怎么練背部肌肉？》的內容介紹。很高興尚形君來解答這道問題。背部肌肉一般分為上背的中下斜方肌和下背的背闊進行鍛煉，上背的鍛煉主要根據肌纖維的收縮...
背部肌肉鍛煉方法，怎么練背部肌肉？關于《背部肌肉鍛煉方法，怎么練背部肌肉？》的內容介紹。
很高興尚形君來解答這道問題。
背部肌肉一般分為上背的中下斜方肌和下背的背闊進行鍛煉，上背的鍛煉主要根據肌纖維的收縮方向，移動肩胛骨來完成，而下背的則是通過肱骨的移動來收縮到背闊肌，那么下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練好背部肌肉。
1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的力量，并且能夠移動肩胛骨將上背部也鍛煉到，采用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然后將桿拉到胸部正前方，并且伴隨著吐氣與身體微微后傾，當桿向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以較慢速度回到初始位置，并且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對于背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。
2.杠鈴劃船，這個動作采用杠鈴的大重量，將上背部整體刺激到位，采用站姿，雙腳站距于肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊杠鈴，握距比肩寬，然后使用背部發力，將杠鈴拉起，將杠鈴拉至上腹部肋骨位置，當杠鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然后停頓片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，動作采用爆發力的發力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的節奏，再重復進行動作8-12次，做到3-5組。
3.單臂啞鈴劃船，這個動作能夠單側的刺激背闊肌，從而鍛煉到背闊肌寬度與厚度，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直于平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然后另一側腿部向外側伸直支撐，另一只手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬頭挺胸，直視前方，然后背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，并且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然后停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴盡可能放低，甚至觸碰到地面，然后重復進行動作，啞鈴應該是直上直下的運動軌跡，動作做10-15次，做3-5組即可。
以上就是一些練背的動作，通過上背與下背的交替鍛煉，就能夠練出發達的背部肌肉了。
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