[摘要]新手在健身房如何進行力量訓練？關(guān)于《新手在健身房如何進行力量訓練？》的內(nèi)容介紹。1 強化固定器械復合動作新人的基礎(chǔ)力量薄弱，同時身體柔韌性也較差，選擇自由器械訓練，很難快速掌握基礎(chǔ)動作。即便使...
新手在健身房如何進行力量訓練？關(guān)于《新手在健身房如何進行力量訓練？》的內(nèi)容介紹。
1.強化固定器械復合動作
新人的基礎(chǔ)力量薄弱，同時身體柔韌性也較差，選擇自由器械訓練，很難快速掌握基礎(chǔ)動作。
即便使用2.5公斤的啞鈴或者20公斤的空桿，都會覺得非常吃力，尤其是啞鈴側(cè)平舉和杠鈴深蹲訓練最為明顯。
此時可以先選擇固定器械操作，通常都采用仰臥、俯臥、坐姿等方法，整體動作軌跡較為固定，能夠更好地穩(wěn)定身體，而且可以快速增加負重，對提升基礎(chǔ)力量有很大幫助。
選擇3個復合動作：仰臥腿舉、高位下拉和器械臥推，分別強化腿部、背部和胸部肌群，同時對手臂、肩部、核心等部位也有鍛煉效果。
仰臥腿舉：20公斤做5組"10次
高位下拉：25公斤做4組"12次
器械臥推：25公斤做5組"10次
2.強化杠鈴四大項動
當固定器械動作熟練后，同時使用重量也能夠達到2倍的重量，說明你的基礎(chǔ)力量有了明顯的提升，此時就可以進行杠鈴訓練。
杠鈴動作有很多，而且杠鈴還有長短之分，新人需要通過杠鈴動作，進一步增加肌肉力量和肌肉圍度，整體效
選擇4個杠鈴動作：杠鈴臥推、杠鈴彎舉、杠鈴劃船和杠鈴深蹲，分別強化胸肌、肱二頭肌、背部和大腿肌肉，其中杠鈴臥推還能鍛煉肱三頭肌和三角肌前束，它們都能提升核心力量。
參考計劃：
打鈴臥推：20公斤做5組"8次（空桿）
杠鈴彎舉：10公斤做4組"12次（短杠鈴）
杠鈴劃船：20公斤做4組"10次（空桿）
杠鈴深蹲：20公斤做5組"10次（空桿）
3.強化肩部和腹肌訓練
前面的固定器械和杠鈴動作，更多的側(cè)重于大肌肉群訓練，同時還能練到手臂肌肉，訓練3-6個月后，整體的肌肉圍度會明顯增加。
為了讓全身肌肉更加協(xié)調(diào)，因此還需要進行肩部和腹肌訓練。
針對肩部，選擇3個啞鈴動作，分別為：坐姿、站姿啞鈴側(cè)平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。分別針對三角肌前束、
針對腹肌，選擇3個徒手動作，分別為：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿轉(zhuǎn)體。
分別針對腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。
參考計劃：
坐姿啞鈴推舉：5公斤做5組"12次
站姿啞鈴側(cè)平舉：5公斤做4組"15次
坐姿俯身啞鈴飛鳥：5公斤做4組"12次
滑腿卷腹：自重做4組"15次
反向卷腹：自重做4組"12次
坐姿轉(zhuǎn)體：自重做4組"16次
4.制定完整的訓練計劃
前面的訓練動作，使用重量都很低，目的是找到正確的發(fā)力感，讓動作更加標準，減少關(guān)節(jié)和肌肉損傷的風險。一旦動作熟練掌握，身體逐漸適應，肌肉也能快速恢復，就可以進行完整的訓練計劃。
以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些別的動作，這樣便能在最后達到力竭效果。
推薦一套每周4練計劃：
周一：胸肌+肱三頭肌（杠鈴臥推+器械臥推+上斜啞鈴臥推+啞鈴頸后臂屈伸+俯身單手臂屈伸）
周二：背部+肱二頭肌（杠鈴劃船+高位下拉+單臂啞鈴劃船+杠鈴彎舉+啞鈴交替彎舉）
周三：休息
周四：肩部+腹肌（坐姿啞鈴推舉+站姿啞鈴側(cè)平舉+坐姿俯身啞鈴飛鳥+滑腿卷腹+反向卷腹+坐姿轉(zhuǎn)體）
周五：休息
周六：腿部（杠鈴深蹲+仰臥腿舉+羅馬尼亞硬拉+啞鈴腿彎舉+徒手站姿提踵）
周日：休息
建議胸肌、背部和腿部選擇中等重量，肱二頭肌、肱三頭肌、肩部和腹肌選擇小重量，每個動作分別做4-5組"8-15次，根據(jù)自身的實際情況來選擇。