健身,有氧運動和無氧運動怎么安排？

[摘要]健身,有氧運動和無氧運動怎么安排？關于《健身,有氧運動和無氧運動怎么安排？》的內容介紹。一般的運動或是訓練方式可以分為兩種，一種是耐力訓練，著重于長時間持續性的運動，包括長跑、長泳、長距離自由車等等，...

健身,有氧運動和無氧運動怎么安排？關于《健身,有氧運動和無氧運動怎么安排？》的內容介紹。

一般的運動或是訓練方式可以分為兩種，一種是耐力訓練，著重于長時間持續性的運動，包括長跑、長泳、長距離自由車等等，主要的目標是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。另外一種是重量訓練，著重于訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，包括針對各部位肌肉的舉重或重量訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。

　　訓練的效果 由于訓練方式的不同，在一段時間之后，人體會對這兩種訓練方式產生不同的反應。一般而言，耐力訓練可以提升最大氧氣利用速率，一方面增加心臟輸出血液的能力，和微血管的數目，使得在一定時間內，到達肌肉的血液量增加，而可以供應更多的氧氣供肌肉使用，同時增加肌肉中粒線體和負責氧化養分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能夠更有效率的利用血液中的氧氣，以有氧的方式提供運動中所需的能量，而減少乳酸的產生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強度。但是有時候耐力訓練會降低肌肉的強度，而且對于促進肌肉增長并沒有很明顯的效果。

　　另一方面，重量訓練造成肌肉強度的增加，促進肌肉生長和增大，但是并沒有增加粒腺體和氧化酵素，也沒有促進微血管生長，使得這些負責有氧系統的物質在肌肉中的濃度降低，所以單純的重量訓練無法幫助耐力型的運動。

　　研究結果 一組加拿大UniversityofAlberta的研究人員比較了一組從事腿部重量訓練一星期三天的受測者，和另一組從事腿部重量和耐力訓練一星期各三次的受測者(重量和耐力訓練隔天交互進行)，在接受訓練12星期后，兩組人的腿部肌肉強度和腿部肌肉的大小都有顯著的增加，而且增加的幅度相似，所以額外的耐力訓練并不會影響重量訓練的效果。

　　另一組加拿大McMasterUniversity的研究人員比較了在同一天進行重量和耐力訓練，和不同天進行這兩種訓練的效果。每星期每種訓練各進行兩次，重量訓練著重于腿部的肌肉，耐力訓練則是在固定式腳踏車上進行，所以兩種訓練都主要利用腿部的肌肉。在訓練20周后，兩組受測者以腿部推舉所能舉起的最大重量都有增加，但是在不同天進行訓練的人增加的比較多。但是大腿四頭肌的強度增加幅度，和腿部肌肉增大的幅度在兩組測試者沒有差別。由耐力訓練所引起的變化，包括增加最大氧氣消耗速率，和增加氧化酵素的活性，在兩組受測者中的變化幅度也都類似。所以不論是在同一天或是不同日子從事這兩種訓練，訓練的效果都很類似。

　　建議 由以上兩個研究結果看來，多增加一種訓練的方式并不會對另一種訓練的結果產生不良的影響，而且不論是在同一天或是不同天進行這兩種訓練，訓練的效果都很相似。所以如果你需要這兩種訓練方式來提升運動表現，或是希望同時增加耐力和肌肉強度，不用擔心，同時進行這兩種訓練，還是可以達到各種訓練的效果。

　　至于應該同一天或是不同天進行這兩種不同的訓練，我覺得主要是根據你的時間表，如果你一星期中有4-5天可以運動，可以每天交互進行一種訓練方式，如此肌肉比較不容易疲勞，而且也比教有充裕的時間補充運動中損失的養分和能量。如果你一星期中只有2-3天有時間運動，那么就必須在同一天進行兩種訓練，這時就要特別注意在運動前和運動期間補充適量的醣類和水份，以提供充足的能量，維持足夠的運動強度。至于應該先從事那一種訓練，我認為應該先進行對你比較重要的訓練方式，例如你的主要目標在于增進肌肉強度，那么就先做重量訓練，然后再做耐力訓練，因為有時后面的訓練會因為疲勞而無法達到預定的訓練強度。如果兩種訓練方式對你同樣重要，那么你可以按你自己的喜好安排，或是交互替換，使得訓練過程不至于太單調。

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