[摘要]健身備賽可以喝酒嗎？關于《健身備賽可以喝酒嗎？》的內容介紹。不能喝賽前飲食的調整與訓練同步進行，可分三個階段，從賽前12周開始，4周為一個階段。保證每天多餐（5?6餐），因...
健身備賽可以喝酒嗎？關于《健身備賽可以喝酒嗎？》的內容介紹。
不能喝
賽前飲食的調整與訓練同步進行，可分三個階段，從賽前12周開始，4周為一個階段。保證每天多餐（5?6餐），因多次攝入熱量可提高新陳代謝率，能更有效地提高營養，利用熱量，且不會將熱量變為脂肪儲存起來。
膳食中應盡量增加復合碳水化合物的比例，如吃燕麥片、米飯、土豆、紅薯、全麥面包等，減少甜品，如白糖、葡萄糖的攝入。此外，不要喝酒，尤其是啤酒。
第一階段（12?8周）
逐漸減少熱量的攝入，根據體重情況，每天可減少300?500千卡，每周減脂不應多于0.5公斤，碳水化合物攝入的比例為40%，蛋白質為45%，脂肪為15%。注意，剛開始時切勿急于減少熱量（主食）攝入，否則身體會將蛋白質轉化供能，使肌肉減少，還會引起不良生理反應，如新陳代謝減慢，身體疲勞等。減脂減重必須保證在基本熱量供給的條件下，提高訓練強度或相對延長有氧訓練時間（如由30分鐘增加到45分鐘），這樣才能獲得理想的效果。
第二階段（8~4周）
嚴格控制脂肪的攝入量，但必須保證10%的脂肪攝入，防止不飽和脂肪酸和維生素E的缺乏和影響脂溶性維生素的吸收。脂肪的攝入要嚴格多選擇那些飽和脂肪含量低，而不飽和脂肪含量較多的食物。花生、葵花籽、核桃、杏仁、紅花籽油、菜籽油、橄欖油、花生油等都含有大量不飽和脂肪酸。碳水化合物和蛋白質攝入的比例分別為30%?40%和60%?70%，以保證減脂的同時維持肌肉塊，注意，碳水化合物和蛋白質攝入的比例要因人而異。在很難精確計算身體熱量消耗的條件下，應根據身體吸收消化能力及機能反應（如肌肉質量和飽滿度）來判斷，并結合訓練強度進行調整。皮下脂肪薄，肌肉太干，飽滿度不夠者，可適量增“碳”，減“蛋”；若皮下脂肪厚，肌肉質量差，則可適量減“碳”，增“蛋”，并加強有氧訓練。
碳水化合物以低熱量食物為主，可選擇谷類、燕麥片、紅薯和芹菜、西蘭花、海帶、蘑菇、大白菜、綠豆芽、花椰菜等。它們既能填飽肚子，又能提供多種維生素和大量纖維素，同時也不會因蛋白質攝入過多而導致體內酸堿失衡。
蛋白質食品主要是去皮雞肉、魚類、瘦肉類，并可適當補充營養補劑，如支鏈氨基酸、谷氨酰胺等。
此外，為避免因飲食的改變及大運動量而引起的營養素丟失，賽前應適量補充一些營養素，以使身體保持在最佳狀態。此階段要適量補充多種維生素，如維生素A、維生素C、維生素E、復合維生素B以補償飲食的不足，避免肌肉分解。特別是進行高強度有氧訓練時應適量補充輔酶Q10，它對減輕肝臟的壓力，維持心肌的正常功能和提高有氧耐力水平有很大幫助。
第三階段（4?1周）
嚴格控制飲食，使肌肉線條清晰，減去體內多余的脂肪及水分，達到最佳競技狀態。賽前4?2周，應在第二階段飲食的基礎上適當控制主食，限制純糖和甜食，主食每天可采用遞減法，逐步控制到70?90克的攝入量，但碳水化合物每天每公斤體重的攝入量應不少于1克，這樣既不會對身體造成多大影響，又能保證正常訓練。
運動疲勞常常是制約賽前訓練的因素。運動疲勞的發生與碳水化合物的減少有很大關系。當碳水化合物的攝入低于50%時，運動能力便受到影響，易發生疲勞。另外無鹽飲食、運動和定期的桑拿引起的排汗，導致鈉和其他電解質（如鉀、鈣、鎂等）大量丟失也使人易疲勞。因此，適量補充一些鉀、鈣、鎂等電解質，可預防和減輕疲勞。即便是為了脫水，也沒有必要過早地控制鈉的攝入，一般在賽前一周嚴格控制鈉的攝入即可。
賽前最后一周分前三天和后三天。前三天（第6、5、4天）；要減少鈉（鹽）的攝入，每隔3小時補充一次蛋白質和少量的碳水化合物，蛋白質攝入量為70%?80%，碳水化合物為20%?30%。這三天要多喝水，因為攝入高蛋白時需要更多的水分。水能更好地維持正常代謝水平和蛋白質的吸收利用。適當減少鈉（鹽）的攝入量，以利身體排出水分。后3天，為了使肌肉中糖原的儲備得到補充，使比賽時肌肉更飽滿，每隔2?3小時補充一次碳水化合物和少量的蛋白質。碳水化合物的攝入量為70%?80%，蛋白質為20%?30%。同時應控制水（少量飲水，賽前最后一天，要控制水的攝入），以免影響競技狀態。補充鉀，可使肌肉顯得飽滿。含鉀的食物有西瓜、黃瓜、芹菜、西紅柿、香蕉、葡萄干等。
注意，鈉的限制不能超過一周，否則容易出現疲勞，四肢無力，且會使體內鉀的水平降低。
賽前3天攝入高碳水化合物，每隔2?3小時吃100克左右，不宜多吃，否則體內血糖偏高，引起水分潴留，會使肌肉顯得浮腫。
為使體內的水分達到最低水平，可進行大量的造型練習，或中小強度30分鐘的有氧訓練或蒸氣浴，以排除水分。
上一篇：動聽的近義詞？